Startseite / Wissen / Tendinopathie
Tendinopathie behandeln: vier Stufen zu einer belastbaren Sehne
Achillessehne, Patellasehne, Springerknie: Sehnenbeschwerden sind hartnäckig. Schonen allein macht die Sehne nicht belastbarer. Was sie braucht, ist die richtige Belastung in der richtigen Reihenfolge.
Kurz gesagt
- Sehnen passen sich an Belastung an. Reine Schonung senkt ihre Belastbarkeit.
- Der Aufbau läuft in vier Stufen: Halten, Kraft, Sprünge, dein Sport.
- Etwas Schmerz beim Training ist erlaubt, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist.
- Sehnen brauchen Geduld. Rechne mit Monaten, nicht mit Wochen.
Warum Schonen allein nicht reicht
Eine Sehne ist kein starres Seil. Sie reagiert auf das, was du von ihr verlangst. Bekommt sie über längere Zeit zu viel Last, kann sie schmerzhaft werden. Bekommt sie zu wenig, verliert sie an Belastbarkeit. Dieses Zusammenspiel beschreibt das bekannte Kontinuum-Modell von Cook und Purdam [1].
Für dich heißt das: Eine Pause kann den Schmerz beruhigen. Sobald du aber wieder läufst oder springst, trifft die alte Last auf eine schwächere Sehne. Deshalb baue ich die Belastung Schritt für Schritt auf.
Stufe 1: Halten
Am Anfang stehen isometrische Übungen. Dabei spannst du den Muskel an, ohne das Gelenk zu bewegen, zum Beispiel beim Wadenheben mit Halten oder im Spanish Squat. In einer kleinen Studie mit Volleyballern sank der Sehnenschmerz direkt nach solchen Halteübungen deutlich [2]. Das klappt nicht bei jedem gleich gut, ist aber ein guter, sicherer Einstieg.
Stufe 2: Kraft
Jetzt kommt Bewegung dazu: langsame, schwere Wiederholungen an Beinpresse, Kniebeuge oder Wadenmaschine, etwa dreimal pro Woche. Das gesunde Bein trainiert mit. Das Ziel ist ein kräftiger Muskel, der der Sehne Arbeit abnimmt.
Stufe 3: Sprünge
Sehnen speichern Energie wie eine Feder. Diese Fähigkeit trainierst du mit Sprüngen, Landungen und kurzen Sprints. Zwischen diesen Einheiten liegen zwei bis drei Tage Pause, weil die Sehne Zeit braucht, um sich anzupassen [3].
Stufe 4: Dein Sport
Zum Schluss kommen die Bewegungen deines Sports zurück: Richtungswechsel, Absprünge, volle Trainingseinheiten. Erst dosiert, dann vollständig.
Wie viel Schmerz ist in Ordnung?
Ganz ohne Schmerz geht es selten. Als Orientierung dient ein Modell aus der Forschung zur Achillessehne: Schmerz bis etwa 5 von 10 während der Belastung ist vertretbar, wenn er am nächsten Morgen wieder auf dem Ausgangsniveau ist und von Woche zu Woche nicht zunimmt [4]. Wird es am Folgetag schlimmer, war es zu viel.
Häufige Fragen
Wie lange dauert eine Tendinopathie?
Das ist sehr unterschiedlich. Häufig dauert der Aufbau drei bis sechs Monate, bei lange bestehenden Beschwerden auch länger. Entscheidend ist, wie die Sehne auf die Belastung reagiert.
Soll ich bei Sehnenschmerzen komplett pausieren?
In der Regel nicht. Meist ist es sinnvoller, die Belastung anzupassen, statt sie ganz zu streichen. Was in deinem Fall passt, klärst du mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Brauche ich für die Behandlung ein Rezept?
Ja. Die Behandlung von Beschwerden läuft über eine ärztliche Verordnung, ein Privatrezept reicht.
Quellen
- Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? British Journal of Sports Medicine, 2009. doi.org/10.1136/bjsm.2008.051193
- Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 2015. doi.org/10.1136/bjsports-2014-094386
- Malliaras P et al. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. JOSPT, 2015. doi.org/10.2519/jospt.2015.5987
- Silbernagel KG et al. Continued Sports Activity, Using a Pain-Monitoring Model, during Rehabilitation in Patients with Achilles Tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 2007. doi.org/10.1177/0363546506298279
Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine persönliche Untersuchung oder Behandlung. Bei Beschwerden wende dich an deinen Arzt.